임신 전부터 챙겨야 하는 필수 영양소, 엽산에 대해 알아보자

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안녕하세요, 여러분! 미니린이에요. 오늘은 임신을 준비하시는 분들이나, 이미 예비 엄마, 아빠가 되신 분들을 위한 중요한 정보를 나누고자 해요. 바로바로, 임신 전부터 챙겨야 할 필수 영양소 중 하나인 '엽산'에 대한 이야기인데요. 엽산이 왜 중요한지, 어떻게 섭취해야 하는지 함께 알아봐요!

 

엽산의 기본 이해: 왜 중요한가?

엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 합니다. DNA 합성, 적혈구 생성, 신경전달물질 분비 등에도 관여하며, 태아의 신경관 결손증 예방에도 효과적입니다.

임신 전과 임신 초기에 엽산 섭취가 중요한 이유는 다음과 같습니다.

1.태아의 신경관 결손증 예방: 산모가 엽산을 충분히 섭취하지 않으면 태아의 신경관 결손증 발생 확률이 높아집니다. 신경관 결손증은 무뇌아, 이분척추 등의 기형을 유발하며, 출생 후 사망률이 높고, 생존하더라도 평생 장애를 안고 살아가야 합니다.

2.유산 및 조산 예방: 엽산은 유산 위험을 낮추는 데에도 효과적입니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 엽산을 충분히 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유산 확률이 15~50% 정도 낮은 것으로 나타났습니다. 또 출산 시기는 예정일보다 늦거나 빠른 경우가 있는데 엽산 결핍시 조산 또는 저체중아를 출산할 우려가 있습니다.

3.기형아 예방: 엽산은 태아의 척추이분증, 무뇌아 등과 같은 중추신경계 기형을 예방하는 데 결정적인 역할을 합니다.

따라서 가임기 여성은 임신 계획을 세우기 전부터 엽산을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 하루 권장 섭취량은 400μg이지만, 임신 초기에는 600 - 800μg으로 늘리는 것이 좋으며, 식품만으로 충분한 양을 섭취하기 어려운 경우에는 엽산 보충제를 복용하는 것도 고려해야 합니다.

 

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임신을 준비하는 여성에게 엽산이 필수적인 이유

임신을 준비하는 여성이라면 누구나 엽산 섭취의 중요성을 알고 있을 것입니다. 하지만 그 이유에 대해서는 자세히 모르는 경우가 많습니다. 이번에는 임신을 준비하는 여성에게 엽산이 필수적인 이유에 대해 알아보겠습니다.

첫째, 임신초기 태아의 신경관결손을 예방하는데 가장 중요한 역할을 합니다. 수정 후 28일 이내인 임신 초기에 태아의 신경관이 형성되는데, 이 시기에 엽산이 부족하면 신경관 손상이 일어나 무뇌아, 이분척추 등의 선천성 기형이 생길 수 있습니다. 이러한 결함은 임신 초기에 발견되기 어려우며, 일단 발생하면 치료가 불가능합니다.

둘째, 습관성 유산을 예방 할 수 있습니다. 엽산이 결핍되면 세포분열이 원활하게 이루어지지 않아 습관성 유산이 발생할 가능성이 높아지게 됩니다. 실제로 엽산을 충분히 섭취한 여성들은 그렇지 않은 여성들에 비해 유산확률이 낮다는 연구 결과도 있습니다.

셋째, 조산과 기형아 출산예방에도 탁월한 효과가 있습니다. 엽산이 부족하면 태아의 신경관손상, 언청이, 다운증후군, 저체중아 등의 빈도가 증가한다는 보고가 있습니다. 더불어 엽산은 임신부의 태반조기박리, 빈혈 등도 감소시켜 주므로 임신 전부터 엽산을 충분히 보충해 주는 것이 현명합니다.

마지막으로, 출산 후 모유의 질 향상에도 도움이 됩니다. 엽산은 수유부의 모유 생산량을 증가시키고, 모유의 질을 향상시키는 데에도 효과적입니다. 아기의 성장과 발달에 직접적인 영향을 미치므로, 수유 기간에도 엽산을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

따라서 임신을 준비중이거나 임신계획이 없더라도 평소 균형잡힌 식습관 유지와 함께 엽산이 풍부한 채소나 과일, 육류 등을 충분히 섭취하거나 영양제로 보충하는 것이 바람직합니다.

 

엽산 섭취 권장량과 적정 시기

엽산은 임신을 준비하는 여성뿐만 아니라 일반 성인에게도 꼭 필요한 영양소이지만, 임신을 준비한다면 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 그렇다면 얼마나 섭취해야 할까요?

한국영양학회에서는 가임기 여성의 하루 엽산 권장섭취량을 400μg으로 설정하고 있으나, 임신을 계획중이라면 최소 600μg 이상, 임신 초기에는 800 ~ 1000μg까지 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 단, 과잉 섭취할 경우 복통과 설사 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 상한 섭취량인 1,000μg(성인 남성), 1,200μg(성인 여성)을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

엽산은 임신 전 3개월부터 복용하는 것이 가장 좋지만, 임신 사실을 확인한 후 바로 섭취해도 늦지 않습니다. 다만, 임신 12주 이전까지는 반드시 복용해야 태아의 신경관 결손 등을 예방할 수 있으니 유의하시기 바랍니다.

한편, 엽산은 음식만으로 충분한 양을 섭취하기 어려우므로 영양제 형태로 복용하는 것이 좋습니다. 이때 합성 엽산보다는 천연 엽산을 선택하는 것이 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 되며, 식품만으로는 한계가 있으므로 엽산제를 복용하는 것이 효과적입니다.

 

엽산이 풍부한 식품과 섭취 방법

엽산은 시금치, 케일, 브로콜리, 아보카도, 방울양배추 등 잎채소와 과일, 콩류, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다. 그 중에서도 시금치 100g에는 145.8μg의 엽산이 들어 있어 대표적인 엽산 급원 식품으로 꼽힙니다. 이외에도 오렌지(65.4μg), 바나나(44μg), 딸기(127μg) 등 과일에도 상당량의 엽산이 함유되어 있습니다.

그러나 식품만으로 일일 권장량을 충족하기 어려운 경우가 많습니다. 조리 과정에서 열에 의해 파괴되기 쉽고, 식품의 저장 기간이 길수록 함량이 감소하기 때문입니다. 또 채소나 과일의 종류나 신선도에 따라 차이가 크고, 식사 구성에 따라 엽산 섭취량이 달라질 수 있습니다.

따라서 엽산 보충제를 복용하는 것이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 하지만 합성 엽산은 보조인자가 없어 흡수율이 낮고 각종 부작용을 유발할 수 있는 반면, 천연 엽산은 식품 속에 존재하는 형태로 흡수율이 높고 안전하다는 장점이 있습니다.

 

엽산 보충제의 선택: 주의사항과 추천

엽산 보충제를 선택할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다. 먼저, 합성 엽산인지 천연 엽산인지 확인해야 합니다. 합성 엽산은 가격이 저렴하고 대량 생산이 가능하지만, 체내 흡수율이 낮고 각종 부작용을 유발할 수 있습니다. 반면 천연 엽산은 식품 속에 존재하는 형태로 흡수율이 높고 안전합니다.

또 하나 고려해야 할 것은 엽산의 함량입니다. 성인의 하루 엽산 권장섭취량은 400μgDFE이지만, 임신부의 경우 600 - 800μgDFE까지 섭취해야 합니다. 태아의 신경관 결손증 예방을 위해서는 최소 400μg 이상의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 과다 섭취할 경우 복통, 설사, 수면장애 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.

마지막으로, 엽산 보충제를 복용하기 전에는 반드시 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다. 기저질환이나 약물 복용 여부 등에 따라 용량을 조절해야 할 수도 있기 때문입니다. 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하고, 유통기한을 확인하는 것도 중요합니다.

이러한 주의사항을 고려하여 엽산 보충제를 선택한다면, 임신 전부터 건강한 임신과 출산을 준비할 수 있을 것입니다.

 

엽산 부족 시 나타날 수 있는 위험과 부작용

엽산이 부족하면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 대표적인 것으로는 선천성 기형, 유산, 사산, 저체중아 출산 등이 있습니다. 그 중에서도 가장 심각한 것은 태아의 신경관 결손증입니다. 이는 태아의 뇌와 척수가 제대로 발달하지 않아 생기는 질환으로, 무뇌증, 척추이분증 등이 대표적인 증상입니다.

임신 초기의 엽산 부족은 태아의 신경관 결손증 발생 위험을 크게 증가시킵니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 신경관 결손증의 약 70%가 엽산 부족으로 인해 발생한다고 합니다. 따라서 임신을 계획하고 있다면 미리 엽산을 충분히 섭취하여 이러한 위험을 예방하는 것이 중요합니다.

결핍이 지속될 경우에는 빈혈, 혈소판 감소증, 거대적아구성빈혈 등 혈액 질환의 위험이 증가하며, 식욕 부진, 체중 감소, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 일부 사람들에게는 우울증, 건망증, 혼란스러움 같은 정신적인 문제도 야기 될 수 있습니다.

 

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엽산과 임신 중 건강: 태아 발달에 미치는 영향

태아의 중추신경계 및 심혈관계 형성에 관여하기 때문에 충분한 섭취가 이루어지지 않을 경우 이분척추, 무뇌아 등의 선천성 기형이 발생할 수 있습니다. 더불어 세포 분열과 성장에 핵심적인 역할을 하기 때문에 결핍되면 태아의 성장지연, 출생체중 저하 등이 유발될 수 있습니다.

임신 기간 중 모체의 섭취량이 증가할수록 자녀의 지능지수(IQ)가 높아진다는 연구 결과도 존재합니다. 뿐만 아니라 임신중독증, 조산, 산후우울증 등의 발생 위험을 낮추는 데도 도움이 된다고 알려졌습니다.

따라서 가임기 여성이라면 평소 식단을 통해 권장량을 충족할 수 있도록 노력해야 하며, 보충제 복용 역시 고려해보는 것이 좋습니다. 단, 합성 원료로 제조된 것은 흡수율이 낮고 각종 부작용을 유발할 수 있으므로 자연 유래 원료로 만들어진 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.

 

임신 계획 시 엽산 섭취를 위한 실질적 조언과 팁

평소 식품만으로 일일 권장량을 충족하기 어렵다면 영양제 형태로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 다만, 시중에는 합성 엽산과 천연 엽산 두 가지 종류가 판매되고 있는데, 각각 장단점이 존재하므로 꼼꼼히 비교해보고 선택하는 것이 중요합니다.

먼저 합성 엽산은 가격이 저렴하고 체내 흡수율이 높다는 장점이 있지만, 일부 연구에서는 암 발생률을 높일 수 있다는 우려가 제기되었습니다. 반면 천연 엽산은 합성에 비해 안전성이 높고 대사 과정도 원활하게 이루어진다는 이점이 있지만, 가격이 비싸고 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다.

이를 고려했을 때 가장 좋은 선택은 레몬, 시금치, 아보카도 등 식품을 통해 천연 엽산을 충분히 섭취하는 것이지만 음식만으로 하루 권장량을 채우기 어려우므로 보충제의 도움을 받는 것도 괜찮은 방법입니다.

오늘은 이렇게 임산부에게 꼭 필요한 영양성분인 엽산의 효능과 부작용 그리고 권장량 등에 대해 자세히 알아봤는데요. 평소 빈혈 증상이 있거나 생리통이 심한 여성분들에게도 도움이 된다고 하니 참고하셔서 건강관리 잘 하시길 바랍니다.